La dieta de la báscula ¿Cómo hacerla correctamente?

La dieta de la báscula llegó para revolucionar el mundo de la alimentación, pues ahora adelgazar no es un castigo. En este artículo conocerás todo la información relevante sobre este interesante método para bajar de peso.

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Adelgazar sin remordimientos, nunca antes había sido tan fácil.

La dieta de la báscula

La dieta de la báscula está basada en el denominado Triángulo saludable, el cual consiste en una selección de alimentos que, en porciones correctas, podemos incluir dentro de nuestras comidas sin ningún inconveniente. Además, constituye un método fácil y práctico de aplicar, compuesto por una dieta baja en calorías y grasas, equilibrada y sin prohibición de alimentos.

El triángulo de la salud

El triángulo de la salud, también conocido como la pirámide de la alimentación, tiene como principal objetivo promover una alimentación saludable y equilibrada dentro de lo que conocemos como La dieta de la báscula. Al respecto, es importante advertir que el estado de salud de cada persona depende, principalmente, de sus hábitos alimenticios.

En lo que respecta a este innovador concepto, hay que mencionar que el triángulo de la salud trata de mostrar la forma correcta de combinar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, según las proporciones adecuadas de consumo de cada grupo de alimentos. Sobre este particular, te invito a ver el siguiente vídeo:

De esta manera, se tiene que el triángulo de la salud y, por ende, la dieta de la báscula, refleja la relación cualitativa y cuantitativa que debe existir entre los siete grupos de alimentos disponibles;así pues, este método permite seleccionar diversos alimentos dentro de cada grupo sin que estos se encuentren predeterminados. Adicionalmente, brinda flexibilidad dependiendo de las preferencias de cada persona.

¿Cómo funciona?

El triángulo de la salud, en el cual está basada la dieta de la báscula, comprende cuatro niveles de alimentos, a saber:

Nivel 1: Pan, cereales, arroz, pasta y papas.

Nivel 2: Verduras y hortalizas en un primer bloque, y frutas en otro bloque.

Nivel 3: Leche, yogur y queso, en un bloque, y carnes, huevos, pescados, aves y legumbres en un segundo bloque.

Nivel 4: Grasas, aceites y dulces.

Al respecto, es necesario advertir que los alimentos pertenecientes a un mismo bloque se pueden sustituir, no así los que pertenecen a niveles diferentes. Además, cada bloque representa los alimentos que se pueden consumir diariamente y están clasificados de acuerdo con su aporte nutricional.

Otro aspecto importante que hay que aclarar es el hecho de que cada nivel representa la proporcionalidad adecuada de los alimentos, y no su jerarquía. De esta manera, se entiende que cada nivel es importante y complementario para los demás.

Adicionalmente, es necesario consumir alimentos de todos los niveles, pues todos son importantes para mantener un buen estado de salud general. Sin embargo, los alimentos que se encuentran ubicados en el nivel inferior deben ser consumidos en mayor cantidad que los que están en el nivel superior.

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Finalmente, es importante aclarar el significado de los colores de cada uno de los niveles del triángulo de la salud. De esta manera, se tiene que el color amarillo se refiere a los alimentos energéticos (carbohidratos) y a los que no aportan grasas; el verde comprende los alimentos reguladores, contentivos con un alto nivel de vitaminas y minerales, y el color rojo se relaciona con los alimentos plásticos o formadores de nuestra estructura, los cuales aportan principalmente proteínas y calcio.

Alimentos por nivel

A continuación describiremos cada uno de los niveles que conforman el triángulo de la salud incluyendo los alimentos que los conforman:

Nivel 1

Acá se encuentran los denominados carbohidratos, es decir, los alimentos energéticos que aportan las calorías que son consumidas por un individuo promedio en un día. El consumo de estos alimentos depende del gasto energético de cada persona.

De esta manera, los individuos más activos, dependiendo de su edad, sexo y actividad física que realizan, pueden consumir mayor cantidad de alimentos. Esto se debe al hecho de que ellos gastan mayor energía que las personas sedentarias de su misma edad y sexo, en términos generales, es recomendable ingerir entre cuatro y seis raciones de los alimentos que se encuentran dentro de este nivel.

Nivel 2

En este nivel se sitúan los alimentos ricos en vitaminas y fibra, como las verduras, las hortalizas y las frutas, siempre siendo recomendable su ingesta sin importar el grupo de edad al cual pertenezcan las personas. Es adecuado el consumo de dos o tres raciones diarias de los alimentos que se encuentran en cada uno de los bloques que conforman el segundo nivel del triángulo de la salud.

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Nivel 3

Como ya hemos mencionado, el nivel 3 incluye los lácteos, como la leche, los quesos, los yogures y sus otros derivados; y las carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos. En cuanto al primer grupo, debido a su alto nivel de calcio y proteínas biológicas que aporta, se recomienda su ingesta diaria por parte de todas las personas, sin importar su edad.

En cuanto al segundo bloque de alimentos del nivel 3, se recomienda prioritariamente el consumo de pescados por su alto aporte de proteínas, hierro y grasas saludables. Seguidamente de las carnes blancas por la disminución de grasas que representan, y luego dentro de las carnes rojas, se enfatiza el consumo de las carnes magras.

Por su parte, la combinación de las legumbres con los cereales genera proteínas de mayor calidad, así como también es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. En términos generales, es recomendable el consumo de tres o cuatro raciones diarias de los alimentos que conforman el bloque de los lácteo y dos raciones del bloque de las carnes, pescados y huevos, tres raciones semanales de legumbres y entre tres y siete raciones de frutos secos a la semana.

Nivel 4

En este nivel se encuentran los alimentos que contienen aceites y grasas en general. Respecto a los primeros, es preferible el consumo de aceites vegetales provenientes de la oliva, el girasol, la soya y el maíz.

Mientras que es recomendable el consumo moderado de las grasas esenciales para el organismo. En el caso de las grasas de origen animal, las cuales contienen ácidos grasos saturados y colesterol, es adecuado consumirlos en un bajo nivel; finalmente, es recomendable la ingesta de entre tres y cinco raciones diarias de cualquiera de los alimentos situados en el nivel superior del triángulo de la salud.

Modelo de la dieta de la báscula

Partiendo del hecho de que la dieta de la báscula es sana y equilibrada. A continuación propondremos algunos de los alimentos que pueden ser consumidos en cada una de las comidas que se realizan a diario.

Desayuno

Un desayuno acorde con la dieta de la báscula puede incluir una porción de algún lácteo, como leche, yogur o queso fresco; una ración de cereal y una ración de alguna fruta fresca o de jugo natural. También pudiera incluir raciones de huevos, jamón o frutos secos.

Merienda

La comida que se realiza a media mañana puede contener un yogur desnatado más una fruta; una porción de queso poco graso y una ración de jugo natural; un café con leche con una porción de pan o una ración de fruta acompañada de una barra de cereal.

Almuerzo

En esta comida es importante incluir alimentos de todos los niveles del triángulo de la salud, como por ejemplo: una porción de arroz, pasta, papas o legumbres, una ración de ensalada, verduras o hortalizas crudas, una porción de carne, pescado o huevo, una ración de pan y una de fruta, preferiblemente que contenga vitamina C, así como agua también.

Cena

Con respecto a la última comida del día es importante evitar que ésta sea abundante, pues el exceso de alimentos a la hora de dormir dificulta el sueño. De igual manera, se debe considerar el consumo de los alimentos incluidos en el triángulo de la salud que no han sido ingeridos durante el día y que además sean fáciles de digerir.

De esta manera, una cena ligera puede incluir una ración de papas, verdura cocida, arroz o pasta; una porción de proteínas, como pescado, huevo o queso; una ración de pan y una fruta. Si luego de cenar es difícil conciliar el sueño, se puede ingerir una porción de leche caliente con miel.

¿Cuál es el tamaño adecuado de las raciones?

Como hemos mencionado al principio de este artículo, la dieta de la báscula se basa tanto en el triángulo de la salud como en la escogencia de la proporción correcta. De esta manera, se tiene que el concepto de ración o porción es bastante subjetivo, pues se refiere a la cantidad de alimentos que una persona consume, pudiendo ésta ser pequeña, regular o grande.

En términos generales, para escoger el tamaño adecuado de la ración de alimentos de una persona, sin que sea catalogado como correcto o incorrecto, es necesario compararlo con el tamaño recomendado por el triángulo de la salud. Es decir, es recomendable considerar que una ración promedio es equivalente a dos o más porciones de las indicadas en el triángulo, siempre y cuando aporte la cantidad necesaria de calorías, lípidos, hidratos de carbono y proteínas.

Beneficios de la dieta de la báscula

Entre los principales aportes que brinda el triángulo de la salud y, en consecuencia, la dieta de la báscula, se encuentran: la variedad de alimentos, como garante del equilibrio nutricional, la proporcionalidad de las raciones y la moderación según las necesidades de energía de cada individuo, previniendo principalmente la obesidad.

Si quieres conocer otro tipo de dieta, puedes leer el artículo sobre dieta proteinada.

Adicionalmente, los factores antes mencionados garantizan que no existan dentro de la dieta de la báscula prohibición alguna de alimentos. En todo caso, se parte de la recomendación de moderar el consumo de grasas, azúcares y dulces, los cuales se encuentran ubicados en el nivel superior del triángulo.

Recomendaciones generales

Para obtener óptimos resultados en la aplicación de la dieta de la báscula, es importante seguir las siguientes recomendaciones:

Aprovechar al máximo la posibilidad de variar los alimentos, garantizando que las tres comidas principales del día sean lo más saludables posible. De igual manera, incluir todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo y respetar los horarios para ingerir cada una de esas comidas.

Con la finalidad de garantizar la inclusión de la mayor cantidad posible de nutrientes en la dieta diaria, es recomendable realizar cinco comidas al día. No suprimir el desayuno, pues se estaría restando nivel de energía necesario para funcionar de acuerdo con las características específicas de cada persona.

Combinar el ejercicio físico con la dieta, a fines de ajustar las calorías que se ingieren con la pérdida de energía producto de dicha actividad. Sobre este particular, es importante convertir la moderación a la hora de servir las raciones en uno de nuestros principales hábitos alimenticios.

Finalmente, es recomendable planificar la dieta de acuerdo con las preferencias de cada quien, considerando cuáles son los alimentos que se pueden consumir en mayor o menor medida dentro de los recomendados por el triángulo de la salud. Además, es importante reducir al máximo el consumo de alimentos industrializados y procesados, los cuales suelen contener altos niveles de sales, grasas y conservantes.

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